PONIEDZIAŁEK Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]
[...] 15/15/15 --->lub zamiast drugiego wiosła yates rows? -wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6 -francuz do czoła w leżeniu 12/12/10/10 Piątek Barki + nogi -partial high pulls -unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu -unoszenie bokiem w opadzie -szeroookie wyciskanie zza karku w staniu -szrugsy 20/15/10/8 --->tu nie mam kompletnie pomysłu.. czy [...]
a co myslisz o tym planie? Sprawdzony przez kumpla i mowi ze działa:) Trening na mase: 4 razy w tygodniu:Poniedzialeki, wtorek, czwartek, piatek A: Klatka, motyl: Wyciskanie z nogami w górze 4x 10-8 Wyciskanie pod katem 3x 8 Rozpietki 2-3x 8 Ściąganie z przodu drążka 3-4x 10 Podciąganie w rogu 3x10 Przyciąganie do klatki wąsko drążka 3x 10 B: [...]
[...] wiosłowanie jednorącz półsztangą *Drążek - ok *Co do barków to raz push press jako ciężkie ćwiczenie dynamiczne a innym razem możesz pobawić się w izolacje i serie składane unoszenie bokiem+unoszenie w opadzie Łydki warto trenować co trening, a biceps/triceps radze wprowadzić w późniejszym okresie, jak przyjrzysz się ćwiczeniom podanym przeze [...]
Tak tak, to znowu ja. Po ciężkim tygodniu, serii klasówek, kartkówek i nauki do późna znów znalazłem się na forum, by dokończyć to, co zacząłem. Długo zastanawiałem się nad moim planem treningowym - stwierdziłem że należy mu się pewna korekta. Zredukowałem przede wszystkim ilość powtórzeń i ćwiczeń, ponieważ nie wyrabiałem się w 2 godziny z tym [...]
[...] Na plecy dołóż podciąganie na drążku - szeroko lub wąsko, podchwytem lub nachwytem. Sam wybierz lepszą opcję. Na klatkę dołóż rozpiętki i wyciskanie hantlami. Na barki daj unoszenie hantli bokiem siedząc i unoszenie w opadzie tułowia. Na biceps daj więcej serii i skup się na pracy mięśnia. Np. podnoś szybko, ale wolno opuszczaj i odwrotnie lub [...]
Co sądzicie o tym? Pon Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] stanie zrobić skosu żeby głowa była niżej i wyciskać hantle i musze kombinować bo te pompki jakos mi nie podchodza czwartek biceps barki - mlotek - supinacja - na kolanie - unoszenie hantli przed siebie - unoszenie hantli na boki - wyciskanie do gory sobota lub niedziela triceps plecy - pompki tylem - wyciskanie francuskie - prostowanie ramienia [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano Piątek: nogi + barki Przysiady ze sztangą Hack-przysiady Wspięcia na palce w staniu wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Wtorek,Czwartek,Sobota - brzuch
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") <<-- wywal Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia <<-- unoszenie na boki 3.Wyciskanie sztangielek <<-- unoszenie z opadu Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) <<-- MC daj 2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]
trening nr 9 z dnia 9 października 1. unoszenie nóg w zwisie 8,8,8 2. wspięcia na palce z obciążeniem 12,12,10 3. przysiady z obciążeniem 12,12,12 4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem ze stopami na krześle 12,12,10 5. pompki na trzech krzesłach 8,8,8 6. wyciskanie baniaków 12,12,12 7. unoszenie ramion z baniakami 12,12,12 8. pompki w [...]